Perte de poids ? Prise de poids ?

Des pâtes à toutes les sauces !

Suspectées de faire grossir, les pâtes sont souvent bannies de nos assiettes. Pourtant, elles possèdent de nombreux atouts santé : pauvres en graisses et riches en glucides, elles sont particulièrement rassasiantes ! Il suffit de bien choisir les ingrédients qui les accompagnent. Alors plongez sans frémir dans l'univers pasta…

Contrairement aux idées reçues, les pâtes s'intègrent parfaitement dans une alimentation équilibrée. A condition de suivre quelques conseils diététiques pour leur préparation… D'ailleurs, les nutritionnistes recommandent d'augmenter notre consommation de glucides et de fibres pour un meilleur équilibre nutritionnel. Ce qui implique de favoriser notamment les aliments sources d'amidon (*).

De nombreux atouts santé

Comme toutes les céréales, les pâtes apportent essentiellement des glucides complexes. De nombreuses études ont montré l'intérêt de ces sucres pour augmenter la satiété, et donc favoriser la minceur et le contrôle du poids. Ces glucides à diffusion progressive régulent aussi la sécrétion d'insuline chez le diabétique et favorisent la reconstitution des réserves d'énergie chez les sportifs.

Les pâtes représentent également une source intéressante de protéines végétales, de minéraux et de fibres. Celles-ci jouent un rôle majeur dans le contrôle du transit intestinal : un plat de pâtes complètes couvre environ 20 % des besoins quotidiens en fibres, soit le double des pâtes blanches.

Enfin, inutile de sacrifier les fameuses pâtes aux oeufs ! Leur apport calorique est très proche des pâtes natures : environ 180 Kcal pour un plat de 200 g de pâtes cuites.

Des pâtes partout !

Si les pâtes elles-mêmes ne sont pas très caloriques, leur accompagnement est souvent riche en graisses : beurre, fromage, sauce bolognaise ou carbonara ! Pour un plat principal, optez pour les bons assaisonnements : en ajoutant un simple concentré de tomates, vous profitez d'une source très intéressante de lycopènes, antioxydant précurseur de la vitamine A.

Avec 30 g de gruyère râpé, le plat devient la principale source de calcium du repas : il est alors préférable de choisir un fruit en dessert ou éventuellement un produit laitier peu gras (yaourt, fromage blanc). Avec du jambon, du boeuf ou du poisson, les pâtes apportent aussi une source complémentaire de protéines, tout en évitant une consommation de viande excessive.

Autres recettes santé : les salades de pâtes ! Elles associent des crudités, des herbes aromatiques et un corps gras de qualité : l'huile d'olive… pour autant de plaisir gustatif que de bénéfices !

Enfin, les pâtes peuvent remplacer les pommes de terre dans les soupes chaudes ou les bouillons de légumes. Elles offrent ainsi des plats riches en vitamines et minéraux, rassasiants et originaux.

Astuces pour gastronomes…

Pour dédramatiser encore la consommation des pâtes, utilisez quelques astuces culinaires. Par exemple, le fait de rincer les pâtes sous l'eau chaude après cuisson élimine l'amidon restant et évite qu'elles ne collent. Ainsi, vous ajoutez moins de beurre lors de l'assaisonnement ! Dans les recettes au fromage, pensez au parmesan, plus riche en goût que le gruyère : vous l'utiliserez alors en plus petites quantités. Pour des pâtes à la tomate, choisissez d'ajouter des tomates fraîches coupées en dés au dernier moment, plutôt que de les faire revenir dans l'huile. Pour rendre les sauces moins caloriques, il suffit de les allonger avec un peu d'eau de cuisson des pâtes, préalablement aromatisée avec un bouillon cube ou des herbes. La viande ou les lardons peuvent aussi être facilement remplacés par des produits de la mer, moins gras : pensez par exemple aux coques, aux crevettes ou au saumon. Enfin, les garnitures de légumes rendent les recettes plus légères et très variées, il suffit de se lancer : tagliatelles aux asperges vertes, penne aux courgettes, raviolis aux champignons…

Quels que soient vos goûts, toutes les pâtes s'accordent avec une alimentation équilibrée ! Alors nouilles chinoises ou spaghettis italiens, ces mets ne doivent plus quitter votre cuisine !

Caroline Bourganel

(*) Recommandations du Programme National Nutrition Santé. Ministère de la Santé, 2001.